HIDRATAÇÃO
Num ser humano adulto o total de água no corpo varia entre 55% e 70%.
A importância da água no corpo humano é tal que uma desidratação ligeira pode provocar cansaço, dores de cabeça, dificuldade de concentração e mal-estar geral, sendo que se for continuada pode ter efeitos a longo prazo na nossa saúde, nomeadamente a nível cardíaco, renal, respiratório e digestivo.
A necessidade de manter o organismo corretamente hidratado é assim fundamental para a saúde e bem-estar do organismo.
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados. É sabido que em períodos mais quentes, especialmente no verão há uma ingestão maior de líquidos do que o usual.
O que não pode deixar de acontecer também durante o ano. Especialmente no inverno.
Pois durante a prática esportiva o que não exclui aulas, competições e outros, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.
Deveríamos ter então a ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente.
Nos exercícios perdemos muita água durante a transpiração e isto pode resultar em desidratação, o que causa entre outras fadiga e diminuição da capacidade de executar os exercícios.
Devemos iniciar nossas atividades físicas com um ótimo estado de hidratação.
Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.
Durante as aulas ou outros, é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 – 20 minutos, na quantidade de 180 – 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese.
Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação dos bailarinos e bailarinas.
Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina.
Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais.
A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.
Fatores que interferem com a palatabilidade (facilitar a ingestão) são importantes para melhorar a aceitação de líquidos: temperatura, adição de sódio, sabor da bebida.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física.
Após a aula ou outros, os bailarinos e bailarinas devem receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 – 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.
É importante que os bailarinos e bailarinas se habituem ao seu esquema de hidratação durante o período de aulas e outros para evitar transtornos durante as competições, aulas e outros.
Uma dica importante que dou é que nunca os bailarinos e bailarinas, assim que acabem suas aulas ou competições saiam e ingiram cerveja. Especialmente cerveja após qualquer atividade física, o que aumenta a desidratação.
Uma sugestão é ingerir um suco com um pouco de açúcar ou algo com carboidratos antes de começar a beber a famosa “cervejinha”.
O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga. Portanto NÃO BEBA ANTES DE INGERIR CARBOIDRATOS! SE POSSÍVEL NÃO BEBA!
A diminuição de água promove perda de peso entre outras coisas.
É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. Dessa forma, ao sentir sede o bailarino ou bailarina já está desidratado e, desta forma, pode apresentar efeitos deletérios à performance e saúde.
O efeito mais sério da prática de exercícios em ambientes quentes é a hipovolemia progressiva (um volume sangüíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. Na verdade, o volume sangüíneo é mantido razoavelmente bem durante a desidratação porque a hipertonicidade que se instala, quando a água deixa o compartimento vascular, promove a saída de água do compartimento intersticial e intracelular para o sistema intravascular. A hipovolemia pode induzir a uma alteração na temperatura interna pela vasodilatação cutânea e redução do fluxo sangüíneo periférico máximo. Esta hipertemia, combinada com uma diminuição do débito cardíaco máximo e redução do VO2 Max, compromete a capacidade de se exercitar por um período prolongado em alta intensidade.
Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas.
Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.
Uma receita fácil e simples:
1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
1 colher de sopa de açúcar por litro de água.
Nas bebidas esportivas, em alguns estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do bailarino e bailarina. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado.
E lembrem-se
Uma dança com perfeição
É uma dança com uma boa preparação.
José Luiz O. Gioia
Diretor e preparador físico da
Cia de dança GIOIA RARA
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